 |
9 Month Pregnancy Exercise For Normal Delivery
9 Month Pregnancy Exercise For Normal Delivery
نارمل ڈیلیوری کےلئے حمل کے نویں مہینے میں کونسی ورزش کرنی چاہیے
ہر حاملہ ہونے والی عورت حمل کے وقت ڈلیوری کو لے کر تھوڑی نروس ہوتی ہیں۔ وہ دعا کرتی رہتی ہیں کہ کسی طرح ان کی نارمل ڈیلیوری ہو جائے۔
لہٰذا وہ ڈاکٹر (گائناکالوجسٹ) کے پاس جاتی ہیں۔ ڈاکٹر نے اسےاچھی خوراک اور اعتدال پسند ورزش کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ حمل کے دوران جسمانی ورزش کرنے سے نارمل ڈیلیوری کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔
ورزش ایک واحد عمل ہے جو آپ پہلے مہینے سے لیکر نویں مہینے مطلب بچہ پیدا ہونے تک کر سکتے ہیں لیکن زیادہ تر عورتوں کو اس کے بارے میں پتا نہیں ہوتا ہے،
وہ نہیں جانتی ہیں کہ حمل کے دوران ورزش نویں مہینے میں بھی کی جا سکتی ہے۔ اگر ماں اور بچے کی حالت نارمل ہو تو آپ پوری پریگنینسی کے دوران کچھ ورزشیں کر سکتی ہیں،اس سے نارمل ڈیلیوری کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔
حمل کے دوران تیراکی کرنا
اگر آپ تیراکی جانتے ہیں تو حمل کے نویں مہینے میں بھی تیراکی کر سکتے ہیں۔ اس سے ماں اور بچے دونوں کو کوئی نقصان نہیں ہوتا۔
اگر آپ تیراکی کرنا نہیں جانتے تو ڈاکٹر سے ضرور چیک کرائیں کہ اس مرحلے پر تیراکی سیکھنے میں کوئی نقصان نہیں ہوگا۔
تیراکی سے دل اور پھیپھڑوں کی کارکردگی میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس سے جسم میں دوران خون بہتر ہوتا ہے۔ اگر تیراکی باقاعدگی سے کی جائے تو مسلز کی صلاحیت بڑھ جاتی ہے۔
یہ جسم کی برداشت کو بھی بڑھاتا ہے، جس کی وجہ سے ڈلیوری کے ساتھ آنے والے لیبر درد کو برداشت کرنا قدرے آسان ہوجاتا ہے۔
حمل کے دوران اسٹریچنگ کرنا
اسٹریچنگ سے جسم میں لچک آتی ہے۔ پٹھوں کی بہتر لچک کی وجہ سے ڈیلیوری کے دوران درد کم ہو جاتا ہے۔
اسٹریچنگ تناؤ سے پاک رہنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ اسٹریچنگ کے کسی بھی عمل کو 10 سے 30 سیکنڈ تک برقرار رکھا جا سکتا ہے۔
اس میں اس بات کا خیال رکھیں کہ اسٹریچ کرتے وقت جسم پر آہستہ آہستہ دباؤ ڈالیں، اگر اسٹریچ کرنے کا کوئی عمل درد کا باعث بن رہا ہے تو خود کو مجبور نہ کریں۔
پیدل چلنا
پیدل چلنا صحت کے لیے اچھا ہے۔ اس کے بہت سے فائدے ہیں۔ حمل میں پیدل چلنے کے بھی فائدے ہیں لیکن چہل قدمی معمول کی رفتار سے کرنی چاہیے،
فوائد کی بجائے حمل کے دوران بہت تیز چلنا نقصانات کا باعث بن سکتا ہے۔ چہل قدمی سے جسم میں طاقت اور توانائی برقرار رہتی ہے۔
وال پش اپس کرنا
حمل میں وال پش اپس بھی فائدہ مند ہیں۔ ایسا کرنے کے لیے دیوار کی طرف منہ کر کے کھڑے ہوں۔
پاؤں کو آرام دہ حالت میں رکھیں اور ہتھیلیوں کو دیوار پر رکھیں۔ جسم کو دیوار کی طرف دھکیلیں۔
ایسا کرتے وقت ہتھیلی اور منہ کے درمیان فاصلہ رکھنا چاہیے۔ اس میں پیٹھ سیدھی رہنی چاہیے۔ آپ یہ 5 سے 6 بار کر سکتے ہیں۔ اس ورزش کو کرنے سے نارمل ڈیلیوری کے امکانات بھی بڑھ جاتے ہیں۔
ٹانگوں کو اٹھانا
ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔ اس ورزش کو کرنے سے پیٹ اور کمر دونوں کے پٹھے مضبوط ہو جاتے ہیں۔ یہ 10 سے 12 بار کیا جانا چاہئے.
دیوار بیٹھنا
یہ ورزش فٹنس بال کی مدد سے کرنی ہے۔ اس ورزش کو کرتے وقت پاؤں اور جسم کی پوزیشن کو ذہن میں رکھیں۔اس کے لیے فٹنس گیند کو پیٹھ پر لگائیں،
اس کے بعد اپنی پیٹھ دیوار کی طرف موڑ کر آہستہ آہستہ جسم کو نیچے اور پھر اوپر لائیں۔ ایسا کرنے سے کمر درد سے نجات کے ساتھ ساتھ نارمل ڈیلیوری کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔
گھٹنوں کے بل بیٹھنا
بیٹھنا شرونی کو مضبوط کرتا ہے۔ جس کی وجہ سے بچے کو ڈیلیوری کے وقت آنے میں زیادہ محنت نہیں کرنی پڑتی۔ اس کے لیے سیدھے کھڑے ہوں،
کوشش کریں کہ اپنے جسم کے سامنے ٹانگوں کو کندھوں کی طرح چوڑا رکھ کر ہاتھوں کو ساکت رکھیں۔ اب وزن کو ایڑیوں پر رکھیں اور کمر کو سیدھا رکھتے ہوئے نیچے بیٹھیں۔ خیال رہے کہ گھٹنوں کو جھکنا نہیں چاہیے۔
تیتلی ورزش
اس مشق سے شرونی مضبوط ہوتی ہے۔ اس سے ران اور کولہے کے پٹھے کھل جاتے ہیں جس سے ڈیلیوری آسان ہو جاتی ہے۔
اس کے لیے فرش پر سیدھی پیٹھ کے ساتھ بیٹھیں اور ٹانگوں کو سامنے رکھیں۔ آہستہ آہستہ گھٹنوں کو موڑیں اور پاؤں کو شرونی کی طرف لائیں۔
اس کے بعد پاؤں کے تلووں کو جوڑ کر گھٹنوں کو مخالف سمت میں لے جائیں۔ گھٹنوں کو اوپر لے جائیں اور انہیں آہستہ سے دبائیں. یہ مشق دو سے تین بار کریں۔
بلی اور اونٹ کی ورزش
اس ورزش کو کرنے سے پیٹ کے پٹھے مضبوط ہونے کے ساتھ ساتھ کرنسی بھی متوازن رہتی ہے۔ اس میں پیٹ، کمر اور کولہوں کی کھنچائی بھی کی جاتی ہے۔
ورزش کرنے کے لئے، نیچے جھکنا. بلی کی طرح اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل بیٹھو۔ سر کو ڈھیلا چھوڑ دیں، پیٹھ کو اوپر کی طرف اٹھائیں۔
اگر آپ کو کھنچاؤ محسوس ہوتا ہے تو ایسا نہ کریں۔ اگر نہیں، تو اس مرحلے میں 15 سے 20 سیکنڈ تک رہیں۔
اس کے بعد کمر کو سیدھا کرکے اور پیٹ کو فرش کی طرف جھکا کر پیٹھ کو ہلکا سا جھولیں۔ کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں۔
پل کی مشق
اس ورزش سے شرونی بھی مضبوط ہوتی ہے، اس سے کولہوں اور رانوں کی طاقت بڑھ جاتی ہے۔ اس مشق کو کرنے کے لیے اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے کولہوں کو چند انچ آگے رکھیں۔
کولہوں کے مسلز کو سکڑائیں اور پیروں کے پنجوں سے طاقت کا استعمال کرکے کولہوں کو اوپر کی طرف اٹھائیں۔ کچھ دیر اسی طرح رہیں اور پھر کولہوں کو نیچے لے آئیں۔
سانس لینے کی مشق
اس ورزش کو کرنے سے تناؤ سے نجات ملتی ہے۔ اس سے لیبر پین کو برداشت کرنے میں مدد ملتی ہے۔ حمل کے دوران، زیادہ آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے.
اس ورزش کو کرنے سے آکسیجن کی ضرورت پوری ہونے کے ساتھ ساتھ جوڑوں اور پٹھوں کے درد میں بھی آرام ملتا ہے۔
ایسا کرنے کے لیے اپنی پیٹھ سیدھی کر کے بیٹھیں، اپنا دایاں ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں اور بائیں ہاتھ کو اپنے سینے پر رکھیں۔
اب صرف ناک سے سانس لیں۔ جب آپ ایسا کریں گے تو پیٹ دائیں ہاتھ کو اوپر کی طرف دھکیل دے گا۔ سینہ ہلنے نہ دیں۔ اب منہ سے سانس چھوڑیں۔
کیگل مشقیں
یہ مشق ان خواتین کے لیے بہترین سمجھی جاتی ہے جنہیں یو ٹی آئی کا مسئلہ ہے۔ کیونکہ یہ پیشاب کے بہاؤ کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
یہ ورزش جسم کے مسلز خصوصاً شرونیی علاقے کے مسلز کو مضبوط کرتی ہے اور وہاں خون کی گردش کو تیز کرتی ہے۔
یہ مشق حاملہ خاتون کے مسلز کو ڈلیوری کے لیے تیار کرتی ہے جو کہ نارمل ڈیلیوری کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔ یہ مشق کم از کم دس بار کی جائے اور ہر بار کم از کم پندرہ سیکنڈ تک کیگل پوزیشن میں رہیں۔
حمل کے نویں مہینے میں نارمل ڈیلیوری کے لیے کچھ احتیاطیں کرنا ضروری ہے۔
جہاں آلودگی اور گرد و غبار ہو وہاں ورزش نہ کریں۔
متوازن مقدار میں پانی پئیں، پانی کی کمی سے نارمل ڈیلیوری کے امکانات کم ہوجاتے ہیں اور ڈاکٹر سیزیرین کا سہارا لیتے ہیں۔
کسی بھی ورزش کے دوران بہت زیادہ چکر آنے یا تھکاوٹ کی وجہ سے ورزش کرنا چھوڑ دیں اور ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
حمل کے دوران اپنا خیال رکھنے میں سستی نہ کریں، متحرک رہیں۔
بھاری چیزیں نہ اٹھائیں جیسے پوری بالٹیاں۔
بہت گرم پانی سے نہانا اور سونے کا غسل نہ کریں۔
اگر دوران حمل کسی بھی قسم کی ورزش کرنے سے آپ کے جسم پر ضرورت سے زیادہ دباؤ پڑتا ہے یا درد ہوتا ہے تو فوراً اس ورزش کو کرنا چھوڑ دیں۔
کسی بھی مشق پر مجبور نہ کریں۔ اس بات کا خیال رکھیں کہ جب بھی آپ ورزش کریں تو کوئی دوسرا شخص آپ کے ساتھ موجود ہو۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ کوئی بھی ورزش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ملیں اور اسے اپنی ورزش کے بارے میں بتائیں اور ان کے مشورے پر عمل کریں۔
ایک تبصرہ شائع کریں